اللياقة البدنية ( Physical fitness )

---

تدريبات اللياقة البدنية تتنوع باستخدام مختلف وسائل التدريب المتاحة في الأندية الرياضية والمعاهد المتخصصة والمدارس، وبشكل منتظم، تساهم في رفع لياقة الأشخاص البدنية من خلال زيادة فرص التدريب.

اللياقة البدنية مجموعة من الصفات المميزة التي تجعل الشخص قادرًا على الأداء الجيد للأنشطة البدنية العنيفة. وتتضمن هذه الصفات: الرشاقة، والتحمل، والمرونة، والقوة. وتختلف اللياقة البدنية عن الصحة الجيدة وإن كان كل منهما يؤثر في الآخر. فالأشخاص الأصحاء قد لايكونون لائقين بدنيًا ؛ لأنهم لايمارسون التمرينات بانتظام. ويؤدي اللائقون بدنيًا أعمالهم الاعتيادية بسهولة وبدون تعب.

والأداء البدني الجيد أحد فوائد اللياقة البدنية. وترفع الممارسة المنتظمة للتمرينات البدنية العنيفة أيضًا من كفاءة وقدرة كلٍ من القلب والرئتين، وتساعد في الحفاظ على الوزن المناسب. وغالبًا مايكون الأشخاص اللائقون بدنيًا أنحف من غير اللائقين. كما أنهم يتمتعون بمقاومة أكبر للأمراض وشفاء أسرع عندما يمرضون. وقد يكون اللائقون بدنيًا أكثر سعادةً ويقظةً واسترخاءً. وقد يستطيع اللائقون بدنيا مقاومة تأثيرات الشيخوخة أفضل من غير اللائقين .

مبادئ اللياقة البدنية

دراجة التدريب ضرب من ضروب الرياضة التي يمكن ممارستها داخل الدور وفي المدارس للحفاظ على اللياقة البدنية.

اللياقة البدنية مسؤولية شخصية. وبخلاف الرياضيين وأفراد القوات المسلحة، فإن القليل من الأفراد قد يحتاج بالفعل إلى المشاركة في برامج لياقة منظمة. ومعظم الناس من غير اللائقين بدنيًا لأنهم لا يمارسون التمرينات بقدر كاف. فالغالبية لا يستغلون أوقاتهم للتمرين، ويحاول البعض الحفاظ على لياقته البدنية من خلال ممارستهم نشاطًا رياضيًا خفيفًا غير منتظم.

ويتحدد مستوى لياقة الشخص البدنية بعدة عوامل منها ؛ العمر، والوراثة، والسلوك. ورغم أن الأشخاص لايمكنهم التحكم في أعمارهم وفي الوراثة، إلا أن سلوكهم يمكِّنهم من أن يصبحوا لائقين بدنيًا مع حفاظهم أيضًا على هذه اللياقة. ويختلف الأفراد كثيرًا في استعدادهم لتطوير لياقتهم البدنية. ولكن بإمكان أي شخص تقريبًا تطوير لياقته البدنية بالتمرين المنتظم.

وتكون اللياقة البدنية في قمتها في الفترة العمرية فيما بين المراهقة ومنتصف العمر. ولكن بإمكان الأشخاص من كل الأعمار أن يبقوا لائقين باتباعهم العادات الصحية الجيدة وبممارستهم التمرينات بانتظام. ويجب على كل شخص يزيد عمره على 35 سنة، أو أي شخص يعاني من مشكلة صحية استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج لياقة بدنية.

تتضمن العادات الصحية التي تساهم في الحفاظ على اللياقة البدنية: أخذ القسط الكافي من النوم، وتناول الغذاء المناسب، والعناية الطبية المنتظمة بالصحة والأسنان، والمحافظة على النظافة الشخصية. وقد تعتل الصحة بالأكل الزائد وأكل أنواع الأطعمة غير الجيدة، والتدخين، وتعاطي المخدرات، وشرب الخمور. وتؤدي العادات الصحية السيئة إلى تعطيل نتائج التمرين المنتظم.

يعتمد مستوى لياقة الشخص ـ البدنية بدرجة كبيرة ـ على مدى تكرار وشدة مايقوم به من تمرينات. ويتفق معظم خبراء الصحة على أنه ينبغي أن يتمرن الأشخاص ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل ؛ للمحافظة على اللياقة المرغوبة. ويحدث التطور في اللياقة بمعدل أسرع مع زيادة تكرار التمرين.

بعض الطرق لتحقيق اللياقة البدنية. يحافظ الكثير من الناس على لياقتهم عبر الانتظام في برنامج تدريب يتضمن حمل الأثقال بوساطة أجهزة خاصة بذلك.

ويوصي خبراء اللياقة البدنية بجرعة من التمرين المتواصل لمدة 30 دقيقة. ولا يتطلب أن يكون التمرين صعبًا أو شاقًا. ولكن مع تطور مستوى الشخص لابد أن يزيد من عدد مرات أدائه لكل نشاط. لابد أن تتضمن كل جرعة ثلاثة أنواع من التمرينات وهي: 1ـ تمرينات مرونة، 2ـتتمرينات تحمُّل، 3ـ تمرينات قوة.

تشمل تمرينات المرونة حركات مثل الانحناء، والدوران وحركات الالتفاف، ومط الأنسجة الضامة، وتحريك المفاصل خلال عدد كبير من الحركات. وهذه التمرينات تقلل من احتمال التعرض للإصابة من التمرينات الشاقة، وتخفف الألم العضلي. وينبغي أداء هذه التمرينات قبل وبعد جرعة التمرين.

تتضمن تمرينات التحمُّل ركوب الدراجات الهوائية، والجري، والسباحة. وترفع هذه التمرينات التي تسمى أيضًا التدريبات الجيهوائية (الإيروبكس) معدل نبضات القلب والتنفس، وتقوية الجهازين الدوري والتنفسي.

تتضمن تمرينات القوة حركات السحب لأعلى، ومد الذراعين من الانبطاح المائل، والجلوس من الرقود، والتمرينات بالأثقال. وتقوي هذه التمرينات كلاً من الذراعين والكتفين وأجزاء عضلية أخرى في الجسم.

برامج اللياقة البدنية

البرامج المدرسية تساعد الطلبة في تطوير عادات لياقة بدنية جيدة.

البرامج المدرسية:

تساعد هذه البرامج المدرسية الأطفال في تطوير عادات لياقة بدنية جيدة. وتتأثر اللياقة عند البلوغ باللياقة أثناء الطفولة. فعندما يصل معظم الناس مرحلة البلوغ تكون عاداتهم في اللياقة قد تأسست ورسخت.

ويُوصَى بأن توفر المدارس الابتدائية، والمتوسطة، والثانوية فترة تدريب يومية لمدة 20 دقيقة على الأقل. ويجب أن تتضمن هذه الفترة أنشطة مصمَّمة لتطوير الرشاقة، والتحمُّل، والمرونة والقوة.

يوفر البرنامج المدرسي الفعّال اختبارات صحية منتظمة، ومقررات للعناية الصحية، واختبارات أداء، لقياس تقدم الطلاب في اللياقة البدنية. كما يتضمن هذا البرنامج توجيهات عن الجري، والرمي ومهارات أخرى، وبرامج خاصة للمعاقين والطلاب المتخلفين.

يجب أن تتضمن برامج اللياقة البدنية تمرينات بسيطة للأطفال الصغار تتطور إلى تمرينات أكثر صعوبة كلما تقدموا في العُمر. ويمكن أن يشارك الطلاب الكبار في أنشطة ؛ كالجمباز، والسباحة، والرياضات الزوجية والجماعية. يجب أن تتضمن برامج المدرسة الثانوية رياضات داخل المدرسة التي تشمل التنافس بين طلاب المدرسة نفسها، ورياضات بين المدارس وفيها تنافس المدارس بعضها بعضًا.

برامج التجمعات السكانية:

تساهم برامج التجمعات السكانية في رفع لياقة الأشخاص البدنية، من خلال زيادة فرص التدريب. ويحتاج التجمع السكاني إلى قيادة، وتسهيلات كافية، وتنظيم جيد لتطوير برامج لياقة ناجحة. ويجب أن تُلبي هذه البرامج احتياجات السكان على اختلاف اهتماماتهم ومهاراتهم.

وتصبح المدارس في كثير من التجمعات مراكز للترويح واللياقة خلال المساء وعطلة نهاية الأسبوع، وفي أيام العطلة الدراسية، تستطيع المدارس توفير الأدوات الرياضية والمنشآت ؛ كصالات الألعاب والملاعب المكشوفة، ومضامير الجري، وبرك السباحة. ويوجد في بعض التجمعات السكانية طرق للدراجات والهرولة.

وتوفر كثير من شركات الأعمال، ومنظمات العمال والخدمات، والأندية الخاصة، ووكالات الترويح والمتنزهات، وتسهيلات الوسائل والمدربين اللازمين لبرامج التجمعات السكانية. ويوجد لدى عدد من الشركات برامج لياقة خاصة لموظفيها.